NUTRIÇÃO

ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Veja aqui quais são os alimentos certos para ganhar massa muscular rapidamente e faça a sua dieta.
A alimentação é cada vez mais esquecida pelos brasileiros e isto é um grande erro já que é através dela que podemos manter nosso peso ideal, ter saúde e evitarmos uma série de doenças. Mas tudo isto só é possível uma vez que nos alimentamos de forma correta. Se fizermos o contrário, ingerindo alimentos totalmente dispensáveis a uma boa dieta a alimentação age de forma contrária e será uma das causadoras de inúmeros problemas em nossa vida.
Muitas pessoas procuram informações sobre os alimentos com maior teor glicêmico, com poucas calorias ou aqueles ricos em fibras. É muito comum encontrar sites e informações sobre estes assuntos. Mas você sabe quais são os alimentos que são indicados para o ganho de massa muscular? Há os alimentos corretos para se ganhar massa muscular rapidamente, sem para isto, colocar a saúde em risco com o ganho exagerado de peso.

Se você não sabe quais alimentos incluir na dieta para ganho de massa muscular, você precisa prestar atenção nestas dicas que seguem, pois poderá ser o grande segredo para que você possa finalmente conquistar aquela forma física que tanto queria.

Para você ter uma ideia, o peito de frango sem pele é um dos alimentos que não podem faltar na dieta dos fisiculturistas. Isso acontece porque o peito de frango é um alimento rico em proteínas e pobre em carboidratos e gordura. 100g de peito possui 23g de proteínas, 0g de carboidrato e 0g de gordura.

Se você deseja melhorar sua massa muscular, inclua este alimento em quantas refeições quiser, e combine-o com saladas, arroz integral, macarrão integral ou qualquer outra forma de sua preferência.
Outro alimento que não pode faltar no seu cardápio é o atum. Rico em ácidos graxos (gorduras boas) e com alto teor de proteínas. Em 100 g de atum você tem 23 g de proteína, 3 g de carboidratos e 9g de gorduras, mas lembre-se que esta gordura faz bem ao organismo, pois ela aumenta a produção da testosterona e do hormônio do crescimento. Sempre que possível, tenho o atum à mesa, nas principais refeições do dia.
A batata doce também é outro alimento super indicado para ganhar massa muscular. Ela não é tão rica em proteínas, mas possui muitos carboidratos de teor glicêmico baixo. Isso faz com que o organismo possa consumir de forma gradual a energia e a insulina possa ser liberada de forma mais controlada dentro do corpo.
Consumir alimentos ricos em proteínas é essencial, mas se você quer ganhar massa muscular não pode deixar de lado os alimentos que são ricos em carboidratos, pois eles é que irão conferir a energia necessária para você ter disposição e força na hora dos exercícios físicos.

Ganhar massa muscular não é fácil, requer muita dedicação. Você não ganha massa muscular do nada, tem algumas coisas que são necessárias para que isso aconteça principalmente nos treinos!

1. O Peso utilizado no treino

Para quem quer aumentar o ganho de massa muscular, é aconselhável treinar com pesos pesados. Entende-se por pesado, um peso que seja desafiador para si. Um indivíduo que treina para se manter normalmente trabalha com um peso que possa levantar cerca de 12-20 repetições. Mas que treina para ganho de massa, isto são pesos muito leves. Usando um peso adequado, você só deve ser capaz de fazer 8-13 rep. É isso aí! Usando pesos pesados e poucas repetições coloca os músculos e o sistema nervoso sob estresse muito mais do que utilizar de pesos leves. Este stress faz com que o envolvimento e estimulação de mais fibras musculares, o que irá provocar um ganho de massa muscular.

Para obter um treino muscular eficaz, você deve estimular as fibras musculares o máximo possível, exercícios com pesos livres ajudam nessa parte! Pois assim você utiliza tanto o músculo sinergista quanto o antagonista, já utilizando maquinas elas “facilitam” um pouco o trabalho para você.

Coma mais proteína e tome Whey protein

Sem proteínas, seu corpo não será capaz de construir novos músculos. Alguns anos atrás o que os fisiculturistas profissionais e formadores recomendavam era um maior consumo de carboidratos e um baixo teor de gordura na dieta. Eles alegaram que esta era a única forma de comer para ganho de massa muscular. Infelizmente, as únicas pessoas a ganhar músculo foram poucos, pois só evoluíram os que já eram geneticamente dotados.

Proteína de qualidade elevada, que o corpo se decompõe em aminoácidos, deve ser o ponto central de todas as suas refeições. Há muitos estudos que mostram que o exercício intenso aumenta a demanda por aminoácidos, que apoiam a reparação muscular. Para ganhar massa muscular, você deve tentar consumir pelo menos 1g de proteína por quilo de peso corporal.

O whey protein proporciona um fluxo rápido de aminoácidos para o tecido muscular antes, durante e imediatamente após o treinamento de resistência e isso promove o crescimento muscular máximo. Fontes de todo o alimento de proteína, como peito de frango, ovos, peixe e carne não serão digeridos tao rápido o suficiente para ser benéfico durante esses momentos críticos.
Quer você acredite ou não, o fato é: dietas ricas em proteínas, constroem mais músculo quando incorporados com o treino intenso. Dietas de baixa proteína, não.
Beber mais água

Para se certificar de que seus músculos se mantêm hidratados, deve beber muita água. A desidratação pode acontecer facilmente se você treinar duro. Um músculo desidratado, leva mais tempo para se reparar do que se estiver suficientemente hidratado.

Beber uma quantidade suficiente de água, não só aumenta a sua vascularização (veias mais visíveis), mas que também irá ajudar a remover rapidamente as toxinas do corpo. Proteína gera resíduos metabólicos que deve ser dissolvido em água. Sem água suficiente, os rins não podem eficientemente remover esses resíduos.

. Tome uma multi-vitamina

Se quer ganhar massa muscular, deve fazer análises e certificar-se que não tem necessidade de nenhumas vitaminas, minerais ou oligoelementos. Se tiver, deve os consumir!

O nosso corpo já tem de lidar com o stress do dia a dia da vida cotidiana, e tem também de combater os nutrientes esgotados durante o exercício físico. A comida de hoje é, na sua maior parte, sem valor nutricional. Não fornece ao corpo vitaminas e minerais que existia nos alimentos de à 100 anos atrás. Em vez disso, agora temos de ingerir, refeições sem fibras, legumes, cultivado em solo estéril, carregado com agrotóxicos.

Como é que se consegue uma alimentação saudável com isto?
Muitos fabricantes de vitaminas tentam colocar “tudo” no seu produto, mas não é necessário. No mínimo, o multi-vitamínico deve conter o DDR (dose diária recomendada) de vitaminas A, complexo B, C, D, E, K e os minerais cálcio, magnésio, zinco, iodo, selênio, e possivelmente de ferro (para as mulheres ). Os homens devem encontrar um multi-vitamínico, sem ferro. Você costuma ter ferro suficiente nos seus alimento. O ferro extra é necessária somente para mulheres menstruadas.

Deve também conter outros nutrientes essenciais como a biotina, cromo, cobre, manganês, molibdênio e ácido pantotênico.


Existe um Equilíbrio Energético quando a ingestão de calorias é igual ao gasto. Equilíbrio Energético Positivo Ocorre quando a Ingestão é maior que o Gasto. Para cada 3500 calorias ( Kcal )em excesso, cerca de 1.0 quilo ( Kg ) de gordura será armazenado em forma de gordura no corpo.
Equilíbrio energético negativo é Justamente o Oposto ou seja uma deficiência calórica de 3500 kcal provocará a perda de aproximadamente 1.0Kg.

A Necessidade calórica diária, de uma pessoa normal varia de 1500 - 2500 Kcal diários para Homem e de 1200 - 1500 Kcal para mulher. Porem, um culturista terá uma necessidade calórica muito maior 3500 - 4000 calorias diárias. Este numero terá que subir para 5000 - 7000 calorias diárias, se o atleta estiver fazendo o uso de esteroides anabólicos.
A necessidade calórica diária varia de acordo com o sexo,idade, tamanho corporal e é regulada por Hormônios.
Existe o Valor Metabólico Basal ( VMB ) que é maior quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funções metabólicas minimas para a manutenção da vida e deve ser medidas em condições ideais: a pessoa deve esta em repouso absoluto, em dieta e em condições ambientas ideais. Como este controle é difícil passou-se a ultilizar Valor Metabolico de Repouso ( VMR ) que é definido como a quantidade de energia necessária para manter o funcionamento Fisiológico do Organismo em estado de Relaxamento, acordado e em posição ortostática ( em pé ).

Resumo

Descansar

O descanso é o mais negligenciado “segredo”. Se não descansa, não vai crescer. Simples como isso. O corpo não ganha massa muscular na academia, ganha massa muscular quando está descansando!
A chave para o sucesso de ganhar peso é ingerir calorias suficientes, treinando duro e depois descansar. Sem ajustes esta dieta irá compensar a falta de descanso. Se treinar durona academia, então deve descansar os seus músculos tanto quanto possível. Se não lhes der tempo para descansar e reparar, não vai crescer.